“Het omschakelen naar gezonde en vitale voeding betekent dat je steeds vaker voor onbewerkte, natuurlijke en pure producten kiest. Zo zul je in plaats van appelsap eerder kiezen voor een glas water en een appel...” - Marloes Mijnen

De voedingspiramide

Uitgangspunten van de voedingspiramide

Binnen mijn praktijk maak ik o.a. gebruik van de voedingspiramide.

De voedingspiramide geeft alle natuurlijke, zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen een plaats in de voeding. De voedingspiramide is ontwikkeld op basis van de richtlijnen en aanbevelingen voor voedingsstoffen van de Nederlandse Gezondheidsraad. Aanvullend is gebruik gemaakt van de andere wetenschappelijke en praktische bronnen. De adviezen zijn een vertaalslag van deze informatie naar een volwaardige dagelijkse voeding, die toepasbaar is voor iedereen.

Aan de slag met de voedingspiramide

Het omschakelen naar gezonde en vitale voeding betekent dat je steeds vaker voor onbewerkte, natuurlijke en pure producten kiest. Zo zul je in plaats van appelsap eerder kiezen voor een glas water en een appel. Of in plaats van een kant-en-klare aardbeienyoghurt voor een schaaltje yoghurt met verser aardbeien erdoor.

Hoeveelheden

Iedere laag van de voedingspiramide geeft aan hoeveel je van welke voedingsmiddelen kunt gebruiken als je echt gezond wilt eten. De aangegeven hoeveelheden zijn een richtlijn om gemiddeld dagelijks te gebruiken. De voedingsgroepen: dranken, groente, fruit, zuivel, olie en vet, noten en zaden, zoetmiddelen en specerijen kun je dagelijks gebruiken. De hoeveelheden die aangegeven worden in de lagen: volkoren graanproducten, knollen, vis, gevogelte, wild, eieren en vlees en peulvruchten zul je waarschijnlijk niet allemaal dagelijks gebruiken. De ene dag eet je misschien aardappelen, een andere dag rijst en weer een volgende dag iets uit de peulvruchtengroep, zoals bruine bonen. Het gaat erom dat je in een week de aangegeven hoeveelheden binnenkrijgt. Op die manier krijg je alles binnen wat je nodig hebt voor een goede gezondheid.

Maaltijden en tussendoortjes

Drie goede hoofdmaaltijden per dag zijn voldoende om jezelf gezond te voeden en je voldaan te voelen. Deze drie maaltijden kun j eventueel aanvullen met en paar gezonde tussendoortjes, zoals groente, fruit of noten. Deze tussendoortjes zijn een handige manier om meer bioactieve stoffen, vitamines en mineralen binne te krijgen, Voor een gezond gebit raden we aan het aantal eetmomenten op een dag te beperken tot zeven. Zo blijft er voor je gebit tussendoor voldoende tijd over om te herstelleb van de zuurstoot die het gevolg is van ieder eetmoment.

Niet iedereen heeft tussendoortjes nodig. Als je geen tussendoortjes gebruikt en toch meer voedingsstoffen binnen wilt krijgen, kunje de maaltijden uitbreiden met groentesoep, rauwkost of een salade van bijvoorbeeld bladgroente. Ook kun je kiezen voor yoghurt of fruit na de maaltijd.

Veel tussendoortjes die in de winkel verkrijgbaar zijn leveren veel calorieen, suiker en verzadigde vetten en weinig nuttige voedingsstoffen, zoals vitaminen, minerlane, vezels, onverzadigde vetten en bioactieve stoffen.

Geniet van snacks, koek en gebak tijdens een feestje

Het eten van snacks levert geen gezondheidsvoordeel op. Snacks zoals, chips, snoep, drop, borrelnootjes, candybars of koek bevatten geen of weinig gezonde voedingsstoffen, maar wel suiker en/of verzadigd vet, zout en additieven. Om ze te verwerken, gebruikt het lichaam wel vitaminen en mineralen. Geneit van deze producten op verjaardagen, feestdagen en bijzondere gelegenheden. Dit geldt ook voor ontbijtkoek en chocolade. Kies voor een gezond alternatief als je trek hebt in een tussendoortje.

Goede vertering

Het is belangrijk om de tijd te nemen voor het eten van een goede maaltijd. Een bij voorkeur zittend aan tafel en niet voor de tv, je aandacht is dan afgeleid van het eten. Gedachteloos eten zorgt ervoor dat je meer eet en minder goed kauwt. Een goede spijsvertering begint in de mond bij goed kauwen. Dit betekent dat je elke hap kauwt totdt het eten vloeibaar is. Goed kauwen kan klachten als winderigheid en een opgeblazen gevoel voorkomen.

Het duurt 15 tot 20 minuten voordat het verzadigingssignaal uit de maag de hersenen bereikt. Wie snel of gehaast eet, eet in die tussentijd vaak meer dan nodig is.

Het advies volgens de voedingspiramide is: Eet een goede maaltijd en neem er de tijd voor. Eet met aandacht en kauw goed. Eet alleen als je echt trek hebt, dan is je vertering klaar om weer opnieuw aan de slag te gaan.

Boodschappen

In de voedingspiramide raden we pure, natuurlijke en zo min mogelijk bewerkte producten aan die bij voorkeur biologisch zijn. Biologische producten zijn te koop bij een natuurvoedingswinkel, biologische supermarkt, op boeren en/of biologische markten. Supermarkten hebben ook een groot assortiment biologische producten. De kosten voor biologische voeding zijn meestal hoger dan voor gangbare voeding. Tegelijkertijd bespaar je op andere voedingsmiddelen, zoals snoep, koek, gebak, frisdrank, kanet-en-klare mixen eb kant-en klaargerechten.

Bereidingswijzen

Voedingsmiddelen zijn door hun samenstelling gezond, minder gezond of ongezond. Ook bereidingstechnieken kunnen bijdragen aan de gezondheid van het product. Vetarme bereidingswijzen zijn in het algemeen gezonder dan bereidingswijzen waarbij vet nodig is, zoals bakken en frituren.

Bepaal zelf hoe duurzaam je eet

Voedselkeuze heeft een belangrijke invloed op onze leefomgeving. Sommige producten die te koop zijn in de winkel komen uit een ver en/of arm land. De voedingspiramide maakt geen onderscheid tussen deze voedingsmiddelen. Je kunt dit zelf wel doen. Boskap, overbevissing, uitbuiting, bio-industrie en huisvuilproductie worden door onze voedselkeuze gestimuleerd of geremd. Je kunt kiezen voor seizoen- en streekproducten of ingevlogen groenten en vis. Spinazie en aardbeien zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Daardoor is het niet altijd duidelijk wat seizoensgroenten zijn. Een houvast is de aanduiding van het land van herkomst bij de groente. Het boek van de voedingspiramide werkt met seizoensproducten in hun weekmenu’s. Biologische producten of producten met het Demeter keurmerk zijn doorgaans duurzamer geproduceerd.

Bron: De voedingspiramide, natuurlijk lekker en gezond